Strategien zum Abbau von Lampenfieber

Jeder von uns erlebt in bestimmen öffentlichen Situationen das Lampenfieber. Manche Redner werden rot, haben einen Blackout, zittern oder werden von Versagensängsten gequält. Manchmal wird die Konfrontation mit einem größeren Publikum zur Qual. Doch wie können Sie diesem Kreislauf von Versagensängsten und Aufregung entkommen?  In dieser dreiteiligen Beitragsreihe beleuchten wir die Hintergründe des Lampenfiebers. Der abschließende Teil 3 thematisiert Strategien zum Abbau von Lampenfieber und Redeangst.

Zehn Möglichkeiten, wie Sie Ihr Lampenfieber bekämpfen können

Bereits im Vorfeld vor Ihrer nächsten Redesituation haben Sie viele Möglichkeiten, wie Sie sich optimal vorbereiten können:

  1. Bereiten Sie sich einige Tage vor der Redesituation auf den Gesprächsbeitrag inhaltlich gut vor. Erarbeiten Sie sich das notwendige Fach- und Vorwissen und ggf. die notwendigen Formulierungen mithilfe einer passenden Konzepttechnik (Stichwortzettel, Mind-Map etc.)
  2. Simulieren Sie die Situation. Halten Sie Ihren Gesprächsbeitrag erst alleine in einer geschützten Umgebung, danach vor Freunden und Bekannten. Vermeiden Sie aber unbedingt das Auswendiglernen, da Sie sowieso vom vorbereiteten gedanklichen “roten Faden” abweichen werden.
  3. Versuchen Sie, Ihre Einstellung zur Situation zu überdenken und diese ggf. zu ändern. Verdeutlichen Sie sich die Gründe für Ihre Aufregung, die Nachteile und Vorteile, arbeiten Sie an einer realistischen Selbstwahrnehmung und unterschätzen Sie nicht Ihre Leistung.
  4. Lernen Sie, die kognitiven, physiologischen und motorischen Symptome des Lampenfiebers zu akzeptieren und zu nutzen.
  5. Lernen Sie die situativen Gegebenheiten kennen. Schauen Sie sich den Raum an, in dem Sie Ihren Gesprächsbeitrag halten werden und proben Sie dort Ihre Rede – reden Sie sich “warm”. Überprüfen Sie auch die Funktionsweise der Technik, die sie einsetzen werden (Beamer, Flipchart, Powerpoint-Folien, Mikrofon etc.)
  6. Passen Sie Ihre Ernährung an. Essen Sie viele Kohlehydrate, Obst und Vitamin B, trinken Sie viel. Nutzen Sie milde Entspannungshilfen (z.B. Tees und pflanzliche Beruhigungsmittel), aber meiden Sie unbedingt Medikamente oder den Konsum von Alkohol.
  7. Arbeiten Sie an der Routinisierung Ihres Blickkontakts und fördern Sie Ihre natürliche Gestik, indem Sie nicht nur die Handgelenke, sondern auch die Schultergelenke in die Bewegung Ihrer Arme integrieren.
  8. Erarbeiten Sie sich einen “Erste-Hilfe-Koffer” für rhetorische Notfälle und Blackouts (Überspringen des Themas, kurze Pause zulassen, Wiederholung des letzten Gedankens, Frage ins Publikum stellen, Zusammenfassen, Beispiele bringen etc.)
  9. Bauen Sie einzelne äußere Symptome systematisch ab. Alle professionellen Sprecher führen kurz vor Beginn der öffentlichen Redesituation kurze Lockerungs- und Aufwärmübungen durch. Hierzu zählen Lippenflattern, Kieferschütteln, Gähnen, Glieder ausschütteln etc. – Für die Aufwärmung der Stimme empfiehlt sich ein entspanntes Brummen und Summen zur Erwärmung der Stimmbänder – eventuell verbunden mit Kaubewegungen des Kiefers und der Zunge beim imaginären Essen Ihrer Lieblingsspeise – sowie das Trinken von Wasser.
  10. Nutzen Sie die Effekte der positiven Verstärkung („Erfolge muss man sich organisieren!“ / “Ich werde das schaffen!” / “Ich kann das!”)

Mit diesen Tipps sind Sie bereits gut gerüstet, um besser vorbereitet und sicherer Ihre nächste Redesituation überstehen zu können. Denken Sie immer daran: “Von nichts kommt nichts.”

Lernen Sie richtiges atmen

Unsere Körperfunktionen werden durch zentrale Hirnnerven gesteuert. Der Wichtigste im Zusammenhang mit der Reduktion von Lampenfieber ist nervus vagus, welcher im Besonderen die Tätigkeiten der Atmung, Verdauung, des Herzens sowie die Motorik des Kehlkopfs und Rachenbereiches reguliert. Da fast alle Körperfunktionen durch diesen Nerv gesteuert werden, ist die bewusste Regulierung der Atmung eine zentrale Möglichkeit, die anderen Körperfunktionen – wie Herzschlag, Pulsfrequenz usw. – aktiv zu beeinflussen.

Probieren Sie folgende Atemtechnik: Legen Sie eine Hand unterhalb des Bauchnabels auf den Bauch und spüren Sie mit jedem Atemzug die Bewegung des Bauches.  Spüren Sie, wie mit jeder Ausatmung die Bauchmuskulatur aktiviert wird und der Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule zieht. Nach der Ausatmung löst sich die Anspannung der Bauchmuskulatur auf und der Bauchnabel kommt nach vorne. Verlängern und vertiefen Sie die Ausatmung. Vielleicht können Sie beobachten, wie nach ein paar Minuten ein allgemeines Gefühl der Entspannung eintritt.

Nutzen Sie die Aktivität der Bauchmuskulatur auch während des Sprechens. Hierbei strömt Luft aus den Lungen nach außen und Sie atmen aus. Überprüfen Sie, ob während des Sprechvorgangs Ihre Bauchmuskulatur aktiviert ist und Ihr Bauchnabel nach innen zieht – entspannen Sie dabei gezielt den Kehlkopf- und Halsbereich, ähnlich als würden Sie gähnen wollen. Wenn Sie neue Luft holen möchten, dann lassen Sie einfach die Bauchmuskulatur los. Hierdurch atmen Sie automatisch ein, ohne hörbar und aktiv “Luft holen” zu müssen. Trainieren Sie diese Technik, beispielsweise indem Sie auf ein “sch” ausatmen, bis Sie den Ablauf wie eben beschrieben nachvollziehen können.

Von Rückmeldungen und Feedback des Publikums können Sie mehr Selbstsicherheit bekommen

Bitten Sie im Vorfeld Ihres Redebeitrages eine Ihnen bekannte und vertraute Person aus dem Publikum um ein Feedback. Dieses Feedback sollte eine Rückmeldung darüber enthalten, wie diese Person Ihren Redebeitrag empfand, was ihr gefallen hat und was aus ihrer Sicht heraus verbessert werden könnte.

Beispiele für Rückmeldungen:

  • Wie waren Körperhaltung, Gestik und Mimik, der Blickkontakt und der Standpunkt im Raum?
  • Was fiel hinsichtlich der Art und Weise des Sprechens auf (zu laut/leise, zu überbetont/monoton, zu langsam/schnell, zu wenige/viele Pausen)? Gab es häufige Verlegenheitslaute (“ähm” / “öhm” / “also” …)?
  • War inhaltlich eine innere Ordnung und ein roter Faden erkennbar? War der Satzbau einfach, kurz und prägnant?
  • Was fiel dem Feedbackgeber noch auf?

Ein konstruktives Feedback sollte sachlich, ehrlich, konkret und taktvoll formuliert sein. Lassen Sie sich nicht mit einer Pauschalkritik zufrieden stellen und insbesondere auch Dinge nennen, die dem Publikum positiv aufgefallen sind. Vergleichen Sie die Rückmeldungen mit ihren eigenen Eindrücken und nutzen Sie diese für zukünftige Redesituationen.

Experten-Tipp

Ein bekanntes Sprichwort sagt: “Reden lernt man nur durch reden”. Betrachten Sie jede Redesituation als eine Art des Übens und scheuen Sie sich nicht davor. Fangen Sie schrittweise mit kleinen und einfachen Übungssituationen an und steigern Sie langsam den Schwierigkeitsgrad. Erlernen Sie in professionellen Gruppentrainings den eigenen Umgang mit Ihrem Lampenfieber und optimieren Sie Ihre rhetorische Wirkung. Wir helfen Ihnen mit einem gezielten Training dabei. Sprechen Sie uns an.

Teil1: Ursachen und Entstehung von Lampenfieber
Teil 2: Symptome und Auswirkungen von Lampenfieber
Teil 3: Strategien zum Abbau von Lampenfieber